Sport podczas menstruacji: czy to możliwe, czy nie?

Aby zawsze wyglądać szczupłe i seksowne, współczesne kobiety przywiązują dużą wagę do swojej sylwetki: starają się dobrze zjeść (często nawet zasiadają w ścisłej diecie), spędzają więcej czasu na świeżym powietrzu. Jedną z najskuteczniejszych metod dostosowania figury do pożądanych parametrów są sporty. Ale tylko to jest konieczne, aby wejść do normalnego harmonogramu treningu na siłowni, jak zaczyna się miesiąc - nie ma już siły lub chęć kontynuowania studiów. Niektóre dziewczyny uważają, że nie możesz uprawiać sportu podczas menstruacji, ale czy tak naprawdę jest?

W tym artykule porozmawiajmy o tym, czy porzucić miesiączkowanie podczas menstruacji. Jakie ćwiczenia są dopuszczalne w przypadku menstruacji i które z nich należy odrzucić?

Wśród lekarzy nie ma powszechnej opinii - czy można uprawiać sport z menstruacją czy nie. Jednak większość lekarzy twierdzi, że nie warto całkowicie eliminować treningu, wystarczy ograniczyć obciążenie o około jedną trzecią. Istnieje również szereg ćwiczeń, które należy ściśle wyłączyć, aby uniknąć powikłań menstruacyjnych, a nawet pojawienia się chorób ginekologicznych.

Jakie są zalety uprawiania sportów z menstruacją?

Miesiączka nie jest chorobą, ale gdy przychodzi, kobieta odczuwa dyskomfort, ciężar w dolnej części brzucha, może trochę boleć. A czynnik psychologiczny nie został anulowany: drażliwość, wahania nastroju, apatia - wszystko to pozostawia ślad w dobrostanie i codziennej rutynie. Jednak lekarze stwierdzili, że lekka aktywność fizyczna zmniejsza objawy PMS i łagodzi złe samopoczucie. Mały, ale regularny trening poprawia krążenie krwi, łagodzi obrzęki w jelitach, zmniejsza ból w klatce piersiowej i poprawia nastrój: po treningu kobieta jest zadowolona z wykonanej pracy, co oznacza, że ​​jest zadowolona z siebie.

Pierwszy dzień miesiąca jest zwykle najtrudniejszy i bolesny, dlatego trening powinien być tak delikatny, jak to tylko możliwe - powinieneś zmniejszyć liczbę powtórzeń ćwiczeń i skrócić czas treningu. W kolejnych dniach, w zależności od stanu zdrowia, obciążenie może nieznacznie wzrosnąć.

Mała aktywność motoryczna przyspiesza produkcję endorfin - hormonów szczęścia. Regularne ćwiczenia pozwalają złagodzić objawy PMS, sprawiają, że kobieta jest mniej kapryśna i drażliwa, zwiększa efektywność budowania idealnej sylwetki.

Jakie sporty możesz uprawiać podczas menstruacji?

Biorąc pod uwagę fizjologiczne cechy przebiegu miesiączki, nie każdy rodzaj ćwiczeń jest dozwolony w krytycznych dniach. Niektóre ćwiczenia po prostu bolą, a niektóre mogą wywołać poważną patologię. Jaki rodzaj sportu w ciągu miesięcy jest do przyjęcia? Lista:

  • Jogging - umiarkowany bieg wyklucza duże obciążenie, mięśnie brzucha nie są zestresowane, więc bieganie jest świetne do wykonywania podczas menstruacji. Możesz pobiegać na świeżym powietrzu, na bieżni na siłowni lub w domu. Pierwszego dnia miesiączki lepiej jest ograniczyć obciążenie robocze do zaledwie kilku minut, w drugiej i trzeciej połowie zwykłego obciążenia, w kolejnych dniach - 70-80% zwykłego obciążenia.
  • Bodyflex, kształtowanie, pilates - przy normalnym treningu zdrowotnym będzie tylko radość. Ćwiczenia na prasę i wzmocnienie mięśni miednicy zostają pominięte, reszta - 70% zwykłego obciążenia.
  • Rozciąganie to zestaw ćwiczeń rozciągających, świetnie nadających się do rozpoczęcia treningu.
  • Joga - nadaje się do treningu w dowolnym momencie. Ponadto w jodze istnieje specjalny kurs ćwiczeń fizycznych, zalecany do PMS i menstruacji.
  • Jazda na rowerze - obciążenie nóg wcale nie jest zabronione.
  • Pływanie - oczywiście nie każda dziewczyna w ciągu miesiąca zanurzy się w basenie, ale aby zmniejszyć intensywność bólu w dole brzucha i bolesność gruczołów sutkowych, bardzo pomocne będzie zmierzone pływanie. Na życzenie można wykonać aqua aerobik. Ale w rzekach, jeziorach i morzach podczas menstruacji lepiej nie pływać.

Jakie ćwiczenia z miesięcznikiem są przeciwwskazane?

Absolutnie niedopuszczalne jest wykonywanie następujących ćwiczeń z miesięcznymi:

  • Skacząc na ziemi, skacząc na linie.
  • Zakręty ciała, skręcenie tułowia.
  • Ćwicz na mięśniach prasy i talii.
  • Podnoszenie ciężarów.
  • Działa z przyspieszeniem.
  • Ciągnąc za pasek.
  • Ćwiczenia siłowe na symulatorze.
  • Treningi aerobowe do spalania tłuszczu.

Jak widać, powinniśmy wykluczyć wszelkie ostre ruchy i skoncentrować się na mierzonych. Konieczne jest również skrócenie czasu trwania szkolenia - zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczeń.

Jeśli miesiączka jest obfita, obawiasz się zawrotów głowy, kręgów przed oczami, ogólnej słabości, a nawet gorączki, nie powinieneś dzisiaj ćwiczyć.

W jakich przypadkach nie ćwiczysz z miesięcznikiem?

Aktywność fizyczna jest oczywiście dobra, ale zdarzają się sytuacje, w których podczas dowolnego okresu aktywności fizycznej jakiekolwiek fizyczne obciążenie może tylko przynieść szkodę. Przede wszystkim mówimy o włókniakach macicy i endometriozie, chociaż z jakąkolwiek chorobą ginekologiczną przed zakupem abonamentu na siłownię należy skonsultować się z lekarzem-ginekologiem o cechach wysiłku fizycznego.

W którym dniu miesiąca możesz ćwiczyć?

W pierwszym dniu menstruacji na tle niskiej estrogenu i zwiększonego progesteronu dziewczyna odczuwa załamanie i poczucie depresji. Aktywność fizyczna w tym stanie jest słabo tolerowana i dodatkowo osłabia organizm. Tak, i nie chcę nic robić. Jeśli to wszystko było możliwe, aby dostroić się do treningu, uczyń to tak prostym jak to tylko możliwe - rozciąganie i bieganie.

Drugiego dnia jest już łatwiej: możesz nieco zwiększyć obciążenie, ale nie więcej niż połowę swojej zwykłej stawki.

Czwartego dnia stan zdrowia znacznie się poprawia, wytrzymałość i poziom estrogenów we wzroście krwi. Jeśli miesiączka jest wykonywana zgodnie ze standardowym programem (bez powikłań, bólu, podejrzanych wydzielin), wówczas możliwe jest prowadzenie rutynowych treningów (z wyjątkiem przeciwwskazań do ćwiczeń miesięcznych).

Podczas comiesięcznego treningu lepiej jest nosić spodnie lub szorty w ciemnym kolorze, aby nie martwić się, że mały wyciek będzie wyraźnie widoczny dla innych. Podczas treningu pij dużo płynów: możesz uniknąć odwodnienia, usunąć zmęczenie i zmniejszyć bolesność. Zwykła woda mineralna jest tym, czego potrzebujesz. Ale pić Coca-Colę lub kawę podczas menstruacji nie jest tego warte - kofeina tylko nasila dolegliwości z menstruacją.

Ogólnie rzecz biorąc, nie jest dozwolone uprawianie sportu w ciągu miesiąca, ale niektóre ćwiczenia są niedopuszczalne. Aktywność fizyczna w krytycznych dniach powinna być umiarkowana, ale w żadnym wypadku nie można jej całkowicie porzucić. Trening podczas menstruacji pomoże złagodzić dolegliwości i poprawić stan psychoemotoryczny.

Na koniec zalecamy obejrzenie filmu z jedną z opcji treningowych w ciągu miesiąca:

Czy można ćwiczyć w ciągu miesiąca?

Teraz wiele kobiet wybiera aktywny tryb życia. Ale fizjologia jest taka, że ​​raz w miesiącu płeć piękna ma "krytyczne" dni. W tym momencie kobiety zastanawiają się, czy można uprawiać sport podczas menstruacji, czy też lepiej wykorzystać ten czas do odpoczynku ciała. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie - wszystko zależy od dobrostanu kobiety w dzisiejszych czasach. W przypadku niektórych dziewczynek w tym czasie nic praktycznie się nie zmienia, a inne są zmuszone anulować wszystkie plany, aby przetrwać następną miesiączkę.

Jak sport wpływa na miesięcznik: plusy i minusy

Podczas menstruacji w ciele kobiety są pewne zmiany. Aby dowiedzieć się, czy szkolenie jest obecnie możliwe, musisz o nich wiedzieć. Tylko w ten sposób będziesz mógł dostosować swoje obciążenia sportowe, nie powodując przy tym szkody dla ciała. W krytyczne dni siła mięśni i wytrzymałość przy obciążeniach długotrwałych stają się mniejsze, ale w przypadku zawodów krótkoterminowych wskaźniki te rosną.

Podczas menstruacji aparat więzadłowy stawów staje się bardziej elastyczny, co pozytywnie wpływa na ruchliwość i elastyczność ciała. W tym okresie ciało kobiece traci krew i musi podnieść poziom hemoglobiny. Szkolenia stają się coraz trudniejsze, więc w ciągu wielu miesięcy trenerzy, tacy jak ginekolodzy, nie radzą sobie z nadmiernym obciążeniem i zmniejszeniem obciążenia. Lepiej zrezygnować z ćwiczeń na jakiś czas.

Wskazówki dotyczące sportu w pierwszym dniu miesiąca

Początek menstruacji, niektóre kobiety porównują się z koszmarem. Pierwsze dni są bardzo bolesne. O jakim rodzaju sportu mówimy, jeśli trudno jest wstać z łóżka, a nastrój jest na zero? Ale czy wciąż można próbować pokonać siebie i wykonać proste ćwiczenia? Aktywność fizyczna może podnieść nastrój i zmniejszyć ból. Ale nie trenuj z fanatyzmem.

Skorzystaj z cennych wskazówek:

  1. Jeśli siła nie rośnie, wykonuj ćwiczenie oddechowe - załóż na brzuch książkę lub inny nie-ciężki przedmiot. Powoli oddychaj przez nos. Jednocześnie przesuń ścianę brzucha, próbując podnieść obiekt. Mięśnie muszą być zestresowane i utrzymywane w tej pozycji. Ćwicz przez 2 minuty. Ta rozgrzewka pomaga złagodzić ból.
  2. Podczas pierwszych dni menstruacji musisz zrezygnować z biegania i treningu siłowego w sporcie.
  3. Nie ćwicz swojego ciała podczas menstruacji, nawet jeśli czujesz się dobrze.
  4. Wrażliwe słuchanie swoich uczuć, przy najmniejszym zmęczeniu lub złym samopoczuciu, przestań ćwiczyć.
  5. W pierwszych dniach ciało kobiety traci dużo płynów, to nie tylko ciężkie krwawienie, ale także zwiększona potliwość. Dlatego dziewczynka musi pić więcej wody niż zwykle.
  6. Upewnij się, że pomieszczenie do treningu jest dobrze wentylowane.
  7. Ubieranie się na trening jest trochę łatwiejsze niż zwykle, to pomoże zmniejszyć trochę pocenie się.
  8. Jeśli czujesz silne dolegliwości, zawroty głowy, osłabienie, odłóż trening w bardziej odpowiednim czasie.

Jakie ćwiczenia można wykonać w krytycznych dniach obfitych miesiączek?

Obfite miesiączki - nie jest to wymówka, by całkowicie zrezygnować z treningu. Ale lepiej jest odłożyć szkolenie w niektórych dyscyplinach sportowych. Podczas obfitego okresu nie powinieneś pływać. Kąpiel w basenach lub na otwartej wodzie jest zabroniona przez ginekologów. Wynika to z faktu, że podczas menstruacji szyjki macicy jest lekko otwarty i istnieje duże ryzyko pojawienia się patogenów znajdujących się w wodzie.

Lepiej odłożyć obciążenie mocy. Miesiączka nie jest najlepszym czasem na zapisy. Teraz, gdy ciało staje się bardziej elastyczne, warto dać pierwszeństwo rozciągnięciu ciała, uprawiając sport, taki jak joga czy pilates. Ale nie wszystkie ćwiczenia i asany nadają się do tego okresu. Nie wykonuj odwróconych ujęć i ćwiczeń, które wymagają obciążenia mięśni brzucha. Może to prowadzić do tego, że miesiąc zostanie zawieszony na kilka godzin, co wskazuje na zaburzenie cyklu miesiączkowego.

Kiedy jest zabronione uprawianie sportu?

Są przypadki, w których uprawianie sportów podczas menstruacji jest absolutnie przeciwwskazane. Odrzuć wszelkie wysiłki fizyczne i odpocznij w tych dniach, jeśli cierpisz z powodu ciężkiego rozładowania, ból podczas menstruacji przypomina skurcze lub jest diagnoza endometriozy, mięśniaków macicy. Jeśli masz bolesne miesiączkowanie, możesz iść na sport w ciągu miesięcy po konsultacji z ginekologiem.

Z endometriozą

Choroba ta jest powszechna wśród kobiet, ale często nie rozumieją, co to oznacza diagnoza i jak leczyć tę chorobę. Głównymi objawami są silny ból i niepłodność. Endometrioza to choroba, w której błona śluzowa, zwana endometrium, znajduje się poza macicą. Ogniska rozprzestrzeniają się na różne części ciała, ale często znajdują się w jamie brzusznej. Wszelkie obciążenia pracą dla osób cierpiących na endometriozę są zabronione, szczególnie podczas menstruacji. Zajęcia sportowe mogą pogorszyć odpływ krwi. Ciało potrzebuje odpoczynku podczas choroby.

Z mięśniakiem macicy

Jest łagodnym nowotworem rozwijającym się w tkankach mięśniowych. Główną przyczyną pojawienia się choroby jest gwałtowna zmiana na tle hormonalnym. Mięśniaki macicy, podobnie jak inne choroby układu rozrodczego, wymagają szczególnej uwagi. Kobiety z guzem powinny zmniejszyć aktywność fizyczną. Niektóre sporty i ćwiczenia fizyczne mogą uszkodzić ciało.

Obecność mięśniaków nie oznacza, że ​​sporty powinny zostać całkowicie zatrzymane. Lekarze doradzają w tej sytuacji, aby wziąć udział w pływaniu lub aqua aerobiku. Dopuszczalne proste jogging, joga, pilates lub ćwiczenia rano. Sporty nie muszą się zbytnio angażować. Podczas menstruacji z jakichkolwiek obciążeń warto zauważyć - wpływają one na odpływ krwi w podbrzuszu.

Czy może wystąpić opóźnienie spowodowane sportem?

Miesięczne dla niektórych dziewcząt są porównywalne z przerażeniem, ale ich nieobecność jest jeszcze gorsza. Wielu zawodowych sportowców nie ma co miesiąc. Jaki jest tego powód? Ostry początek ćwiczeń to stres dla ciała. Takie sytuacje wpływają na tło hormonalne, a miesięczne nie docierają na czas. Drugim powodem braku menstruacji w sporcie jest wysoka aktywność fizyczna i niewystarczające utrzymywanie tkanki tłuszczowej w ciele. Czynniki te prowadzą do zaburzeń endokrynologicznych, a konsekwencje stanowią naruszenie cyklu miesiączkowego.

Wideo: Czy obecnie można uprawiać sport?

Uprawiaj sport w krytyczne dni lub odkładaj treningi - indywidualne pytanie. Niedawno ginekolodzy kategorycznie zabronili jakiegokolwiek obciążenia pracą w tym okresie. Ale ile to uzasadnia? Czy powinienem całkowicie zapomnieć o treningu? Z wideo dowiesz się, czy można nadal uprawiać sport, zmniejszając tempo i obciążenie; kiedy szkolenie niekoniecznie przerywa; Uzyskaj wskazówki, które ułatwią to. Film przedstawia zestaw ćwiczeń, które są dozwolone w ciągu miesiąca.

Informacje przedstawione w tym artykule mają jedynie charakter informacyjny. Materiały artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może zdiagnozować i udzielić porady dotyczącej leczenia w oparciu o indywidualne cechy danego pacjenta.

Trening podczas menstruacji: czy mogę ćwiczyć?

Według wyników badań przeprowadzonych na University of Sports w Vancouver, stwierdzono, że kobiety w ciągu miesięcy są perfekcyjnie przenoszone na obciążenia sportowe i od nich uzyskują duży efekt. Lekarz sportowy z Uniwersytetu Stanforda, na podstawie swoich badań naukowych mówi, że hormonalne kobiety podczas miesiączki jest podobna do samca poprzez zmniejszenie poziomu estrogenów i progesteronu, przyspieszyć metabolizm i zwiększają wytrzymałość.

Co się stanie, jeśli sport będzie obecny w okresie menstruacji?

Nauka na temat tego, czy możliwe jest uprawianie sportów z odpowiedziami na miesiączkowanie, ze stwierdzeniem, że w wyniku regularnego ćwiczenia niektóre objawy PMS są złagodzone:

  • mniej bólu w klatce piersiowej
  • nie ma wzdęć;
  • nie ma nerwicy, drażliwości i płaczu;
  • metabolizm jest stymulowany;
  • poprawia krążenie krwi;
  • dostarczanie tlenu i odżywianie do komórek jest przyspieszone.

Poprawa następuje pod warunkiem wykonywania niezbyt intensywnych treningów. W przeciwnym razie aktywny trening tylko pogłębia objawy PMS.

W pierwszym dniu menstruacji błona domaciczna jest oddzielona. To, jak miesiączka w ogóle nie jest chorobą, ale każda kobieta ma objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz pierwszym i drugim dniu miesiączki będzie produkować różne objawy: bóle głowy, klatki piersiowej, brzucha i serca, ciśnienia galopującego, i nie ma powietrza, nie jest wzmocniony pocenie się, skurcze, mrowienie kończyn i dręczenie częstej potrzeby oddawania moczu. W takich przypadkach obciążenie podczas ćwiczeń jest zmniejszone.

Możliwości szkolenia i fazy cyklu

Cykl miesiączkowy rozwija się zgodnie z trzema fazami:

Czas trwania pierwszej fazy folikularnej wynosi 10-15 dni. Występuje wzrost hormonu folikulotropowego i stymulacja wzrostu pęcherzyka jajnikowego. Poziom estrogenu jest wyższy niż progesteron. Spalanie tłuszczu następuje szybciej niż cukier. Dlatego szkolenie powinno być mniej intensywne.

Okres fazy owulacji charakteryzuje się wzrostem stężenia hormonu luteinizującego. Występuje owulacja - jajo opuszcza jajnik do jamy otrzewnowej, a worek jajnika zamyka się. Prowadzi to do produkcji progesteronu, staje się czymś więcej niż estrogenem, a także do aktywnego spalania glukozy. Następnie zaleca się zwiększenie intensywności treningu.

Kto i dlaczego nie możesz uprawiać sportu w krytyczne dni

Kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, trudniej jest podnosić ciężkie ciężary ponad 8 razy. Dlatego z bólem w podbrzuszu powinieneś:

  • Nie podnosić wagi ciężkiej przez 5-8 powtórzeń;
  • Aby wykluczyć obciążenie prasy, zwłaszcza dolnej, lub zastąpić ją łatwym ćwiczeniem;
  • wykluczyć martwy ciąg (trening siłowy), przysiady, skoki, przeprost, ćwiczenia ze spadkami ciała i podciągnięcia.

Aby uprawiać sport z menstruacją, istnieją ogólne przeciwwskazania. Mianowicie:

  • ciężkie krwawienie;
  • ostre zespoły bólowe w jamie brzusznej;
  • migrenowe bóle głowy;
  • ćwiczenia z obecnością odwróconych ułożeń;
  • choroby ginekologiczne;
  • bolesne miesiączkowanie - naruszenie cyklu;
  • endometrioza lub mięśniak macicy;
  • zawroty głowy i omdlenia.

Rodzaje sportów i ćwiczeń z miesięcznym

Podczas menstruacji możesz skupić się na chodzeniu, joggingu, jeździe na rowerze, pływaniu, jodze, aerobiku w wodzie, pojedynczych ćwiczeniach o niskiej wadze. Możesz podać każdy dzień przez 30 minut.

Jak przygotować się do szkolenia?

  • używać tamponu lub uszczelki (jeśli istnieje uczulenie na tampony);
  • założyć ciemny mundur: sportowe spodnie lub spodnie i luźny t-shirt;
  • wyeliminować obcisłe szorty;
  • używaj naturalnej bielizny lub jak bokser.

Nie pij kawy i Coca-Coli przed treningiem - zwiększają ból w strefie macicy. W przypadku utraty płynu uzupełnij ciało dodatkową normalną wodą przed treningiem, pomiędzy ćwiczeniami i po zajęciach. Pomoże to zmniejszyć zmęczenie i wyeliminuje bóle głowy.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać w krytyczne dni? Trening wideo:

Jak rozpocząć szkolenie?

Za pomocą ćwiczeń rozciągających można złagodzić skurcze w jamie brzusznej i zmniejszyć spazmy. Nie ingeruj w pozy jogi:

  • IP - na wszystkich czterech, ustal pozycję: z powrotem - zakręt, głowa - podnieś;
  • IP - leżąc na plecach, pozycja: kolana - pociągnij do klatki piersiowej, ręce - chwyć łydki nóg.

W przypadku lekkiego cardio można szybko poruszać się w stałym tempie lub łatwo wykonywać czynności serca i naczyń. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, praca jest dozwolona zgodnie ze zwykłym programem szkoleniowym, ale należy zmniejszyć wagę i intensywność.

Wizyta na basenie

Medycyna nie tylko nie zabrania, ale także zaleca pływanie. Pomaga zmniejszyć skurcze mięśni i ból lędźwiowy. Nie ma potrzeby zademonstrowania zamiatania, spokojne tempo pływania lub umiarkowany aqua aerobik lepiej poradzi sobie z układem mięśni brzucha i ciała.

Zimna woda w basenie zwiększa skurcze mięśni, więc powinieneś wybrać basen z podgrzewaną wodą. Aby zachować higienę, użyj tamponu lub specjalnej silikonowej zatyczki.

Na siłowni

Aby poprawić krążenie krwi, zmniejszyć dyskomfort i ból w dole brzucha, z wyjątkiem jego obrzęk zalecić cardio za pomocą bieżni, elipsy, steppera lub rower treningowy. Ćwiczenia siłowe są wybierane tylko do rozładunku talii w pozycji - leżąc na plecach, boku i brzuchu.

Należy wykluczyć ćwiczenie bodifleksa, obciążenie dna miednicy i dolnej prasy, ćwiczenie "podciśnienie" (odsłonięcie brzucha).

Zajęcia w grupach

Aktywność fizyczna, która przynosi przyjemność, poprawia samopoczucie, a niewielki puls będzie korzystny dla menstruacji. Dlatego możesz robić aerobik, taniec, sztuki walki, kształtowanie, pilates.

Uprawianie sportu w okresie męskiej kobiety może i powinno być wykonywane w zależności od stanu zdrowia. To przyniesie korzyści treningowi ze zwolnionym ładunkiem. Nie zaleca się wydalania ciała z treningiem aktywnym i siłowym.

Czy mogę ćwiczyć fitness podczas menstruacji? Cała prawda.

Mój szacunek, panowie, a zwłaszcza panie!

Czy mogę ćwiczyć fitness podczas menstruacji? To jest pytanie, które ostatnio napotkałem poprzez pocztę projektu, na różnych forach i innych środkach komunikacji. Zgadzam się, to bardzo niezwykłe, jeśli facet mówi o tym delikatnym kobiecym pytaniu. Tak, to jest, ale kopanie w sieci, zdałem sobie sprawę, że mam coś do powiedzenia, i powiedzieć argumenty z punktu widzenia fizjologii i nauki zamiast anulowania subskrypcji kilku słowach, takich jak - tylko starannie :).

Jeśli wszystko jest kompletne, zacznijmy.

Estrogen, cykl menstruacyjny i ćwiczenia fizyczne: strona techniczna problemu.

Od razu powiem, że artykuł jest uwięziony tylko dla młodych kobiet, jednak jeśli zostanie odczytany przez chłopaków i doprowadzi do ich drugiej połowy głównych punktów, to jestem po prostu.

Jestem pewien, że każdy człowiek przynajmniej raz w życiu usłyszał słowa: „ból głowy, niech odłożyć” lub „Przepraszam, nie dziś, krytyczne dni” Większość z nich (USA), aby myśleć, że dziewczynka jest specjalnie wymyślić, aby zniechęcić je od zabronione.. owoc, który jest tak słodkie Takie myśli Samtsova wynikać po prostu z powodu nieporozumienia (lub niewiedzy) banalnych pytań, fizjologii, biochemii i endokrynologii (hormony) mężczyzna, a zwłaszcza kobiecego ciała przedstawiciele płci męskiej argumentować w ten sposób. - jeśli chcę, a ja nie mam żadnych krytycznych dni, znaczące t, a młoda dama ciemnieje, może jest po prostu dynamitem?

Niewiele osób naprawdę rozumie kobiece subtelności fizjologii, niż ona lub jej towarzysz na podłodze. Nawet tak wrażliwy jak młody człowiek wciąż nie rozumie tych przysmaków, ale wszystko dlatego, że pochodzimy z różnych planet: kobieta pochodzi z Wenus, a człowiek z Marsa.

Cóż, zbliżmy się do ciała.

Co miesiąc są to dni krytyczne (menstruacja), a także poprzedni stan PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) - pewne zmiany fizjologiczne i hormonalne, które występują w organizmach 85% kobiety w wieku rozrodczym. Jakiego rodzaju zmian, jak sądzę, nie należy umieszczać na liście, ponieważ młode panie same są świadome swoich ran, a krucha psychika chłopaków może po prostu dać cracek :). Jeśli w skrócie, zachowanie kobiety w tym okresie można scharakteryzować jako: Lepiej nie dotykać, podchodzić - dostać się na czoło, wpadam w złość i inne opalizujące myśli. Jednak nie jest tak źle, gdy można czekać na taką burzę w spokojnym porcie. A jeśli dziewczyna jest aktywna, obserwuje jej sylwetkę, robi fitness i nie chce żadnych krytycznych dni, aby uniemożliwić jej stanie się Afrodytą? W takich przypadkach pojawia się uzasadnione pytanie - czy mogę zachować sprawność podczas menstruacji, czy jest to bezpieczne i czy warto w ogóle się tym przejmować? Postaramy się odpowiedzieć na wszystkie te pytania w trakcie dzisiejszej notatki.

Cóż, zaczynamy od fizjologii, a raczej od hormonalnej strony problemu, a jeszcze dokładniej estrogenu.

Uwaga:

Cała dalsza narracja odbędzie się w formie "pytania-odpowiedzi" w celu lepszego opanowania materiału.

№1. Co to jest estrogen?

Estrogen - hormon żeński (ZHPG), który sprawia, że ​​kobieta kobieta (a nie chodzić o których Vera powiedział jego reżyser w filmie „Office Romance”). W rzeczywistości, stężenie estrogenów u kobiet jest wyższa, więc dla niego i wbił nazwę - ZHPG, ale u mężczyzn, hormon ten jest również obecny (w mniejszych ilościach), a może też pójść do czołowych pozycjach.

W sumie istnieje kilka form tego hormonu steroidowego, w szczególności:

  • Estradiol (czasami nazywany E2) jest najsilniejszą formą estrogenu. Jest produkowany przez jajniki;
  • Estriol (znany jako E3) jest wytwarzany podczas ciąży;
  • estrone (znany jako E1) jest najbardziej dominującym estrogenem u kobiet w okresie menopauzy.

Najczęściej, gdy ludzie mówią o estrogenie, mają na myśli estradiol. Estrony i estriol tworzą 1/10 siła działania estradiolu.

№2. Jak organizm produkuje estrogen?

Estrogen, podobnie jak inne hormony płciowe, jest syntetyzowany z cholesterolu. Powstaje w wyniku złożonego procesu konwersji androgenów. Uważa się, że hormony męskie i żeńskie są przeciwieństwami, tak naprawdę jest. Jednak (jak pokazuje diagram jednego z badań naukowych) we wczesnych stadiach synteza estradiolu i testosteronu (w tym innych androgenów) jest dokładnie taka sama.

Estradiol powstaje, jeśli substratem jest testosteron. W okresie przedmiesiączkowym najważniejszym producentem estrogenu są jajniki. W okresie po menopauzie tłuszczowa (tłuszcz) dochodzi do przodu w produkcji estrogenu. U mężczyzn testosteron jest głównym źródłem estrogenów. Ponieważ tkanka tłuszczowa może wytwarzać hormony, jej nadmiar w organizmie może prowadzić do naruszenia właściwej równowagi hormonalnej.

№3. Regulacja estrogenu, lub jaki jest sygnał do produkcji estrogenu?

Podwzgórze wydziela hormon znany jako uwalnianie gonadotropin (gonadorelina, GnRH). Reguluje wydzielanie lutropiny (LH) i hormonów folikulotropowych (FSH) uwalnianych przez przysadkę mózgową. Te dwa hormony stymulują wydzielanie estrogenu przez jajniki. Hormon żeński jest uwalniany impulsywnie w odstępach od 1 do 3 godziny.

Hormony mogą krążyć w ciele w dwóch formach - "związanej" i "niezwiązanej". Powiązane hormony są przywiązane do czegoś, na przykład, białka transportowego (globuliny), które wiąże hormony płciowe. Niezwiązane hormony, zwisające bezczynnie, krążą swobodnie. Po uwolnieniu tylko niezwiązany estrogen ma aktywność biologiczną.

No cóż, jak się masz teorię, nic nie rozumiesz? :) - to tylko kwiaty, żart. Dalej będzie łatwiej.

№4. Dlaczego estrogeny są ważne?

Estrogeny są najważniejszymi regulatorami wielu istotnych procesów w ciele. Na przykład:

  • silnie wpływają na depozyt tłuszczu - ilość i lokalizacja;
  • wpływać na masę mięśniową;
  • Estradiol ma właściwości kardioprotekcyjne (chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi);
  • Estrogen hamuje rozpad tkanki kostnej i może stymulować tworzenie nowych przez syntezę hormonu wzrostu.

№5. Cykl miesiączkowy.

Poziom estradiolu (czerwona linia na figurze) zazwyczaj zmienia się w cyklu menstruacyjnym kobiety, ze szczytem do owulacji i spadkiem podczas menstruacji.

Uwaga:

Średnia długość cyklu miesiączkowego wynosi do 28 dni.

Naukowcy zbadali, czy te cykliczne zmiany wpływają na sprawność fizyczną (wykonanie ćwiczeń fizycznych) i skład ciała kobiety.

№6. Hormon stresu.

Cykl menstruacyjny ma niewielki wpływ na wydzielanie hormonów stresu podczas ćwiczeń. Gdy ćwiczenie występuje w okresie wysokich poziomów estradiolu, wydzielanie kortyzolu pozostaje praktycznie niezmienione. Wydzielanie aldosteronu jest w tych czasach wyższe i może przyczyniać się do zwiększenia retencji płynów.

№7. Wykorzystanie paliwa.

Fluktuacje estrogenu podczas cyklu menstruacyjnego mają minimalny wpływ na zużycie paliwa. Zastosowanie lipidów może być wyższe podczas fazy lutealnej po owulacji.

Wzrost estradiolu, wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów w mięśniach i tkance tłuszczowej zwiększa mobilizację enzymów tłuszczowych podczas ćwiczeń. Innymi słowy, tłuszcze (zamiast węglowodanów) są wykorzystywane w większym stopniu jako źródło paliwa.

№8. Depozyty tłuszczowe.

Wzrost hormonów maskulinizacyjnych, wraz ze spadkiem estrogenu u kobiet, wiąże się z wyższym poziomem wewnątrzbrzusznego tłuszczu w organizmie (typ kształtu "kształtu jabłka").

№9. Ćwiczenia i hormony.

Ćwiczenia od umiarkowanej do wysokiej intensywności są związane ze wzrostem hormonów płciowych. Mężczyźni wykazują niewielką zmianę estradiolu i estronu w odpowiedzi na ćwiczenia. U kobiet wzrost estrogenu jest proporcjonalny do intensywności wysiłku fizycznego i jest bardziej zauważalny podczas fazy lutealnej niż podczas fazy pęcherzykowej cyklu miesiączkowego. Zwiększenie zawartości progesteronu w osoczu występuje tylko podczas fazy lutealnej cyklu.

Tak więc, ogólnie rzecz ujmując, odkrył fizjologiczną stronę i wpływ miesięcznika na ciało kobiety. Oto wnioski, które należy wyciągnąć na tym etapie. Aby dziewczyna mogła utrzymać wysoki poziom estrogenu, potrzebuje:

  • ilość wystarczającej ilości kalorii jest wystarczająca;
  • unikać przetrenowania w hali;
  • utrzymać zdrowy poziom tłuszczu (13-18% do 30 lat i 15-23% do 50) w ciele;
  • unikać stosowania różnych androgenów (w tym rzekomo nieszkodliwych z apteki);
  • kontrolować poziom intensywności działań (nie powinien być zbyt wysoki).

Właściwie to była techniczna strona problemu, teraz przejdźmy w kierunku praktyki, dowiedzmy się...

Sprawność podczas menstruacji: czy może być, czy nie może być? Co mówi nauka?

Zaczniemy od przeglądu wyników ostatnich badań naukowych, które wykazały, że regularne ćwiczenia mogą złagodzić niektóre objawy PMS.

Naukowcy z University of Sports w Vancouver odkryli, że kobiety, które regularnie uprawiały fitness na siłowni, zgłaszały mniej tkliwości, wzdęcia i nastroju piersi niż osoby, które nie ćwiczyły. Przyczyną takiej ulgi była stymulacja metabolizmu i poprawa krążenia krwi. Krew zaczęła aktywnie krążyć w ciele i skutecznie dostarczać tlen i składniki odżywcze do komórek. Dlatego kobiety czuły się mniej ospałe. Z drugiej strony, inny eksperyment pokazał, że niezwykle energiczne treningi mogą pogorszyć objawy, a nie je złagodzić.

Stwierdzono także, że aktywność aerobowa (w okresie menstruacji) pomaga w wytwarzaniu endorfin z chemii mózgu, które zwiększają nastrój i dają poczucie kontroli i dobrego samopoczucia. Niektórzy badacze sugerują również, że endorfiny mogą stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszać apetyt kobiet na słodycze.

Ponadto badacze próbowali odpowiedzieć na pytanie: "jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w okresach krytycznych dni?". Oto niektóre zalecenia zostały wykonane dla wszystkich kobiet, które nie chcą rzucać sprawności podczas miesiączki -”... umiarkowane działalność aerobowe, takie jak spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie przez 30 minut, pięć razy w tygodniu może być najlepszym wyborem w tym sprawa. Najlepiej jest powstrzymać się od treningu siłowego jako takiego i skupić się na lekkich zajęciach o zmniejszonej intensywności - jogi, aqua aerobiku, odizolowanych ćwiczeniach o niskiej wadze. "

Teraz zapoznajmy się z wynikami jednego raportu naukowego (USA), który można nazwać - "cykl menstruacyjny może zapewnić wyjątkowe możliwości szkolenia kobiet". Mówi, że wszystko istnieje 3 fazy cyklu menstruacyjnego (a my już je znamy):

  1. pęcherzykowy;
  2. ovulatior (owulacyjny);
  3. lutealny.

Faza pęcherzykowa rozpoczyna się w pierwszych dniach menstruacji i trwa 10-15 dni. W tym czasie poziom hormonów folikularnych nieznacznie wzrasta, stymulując wzrost pęcherzyków jajnikowych. Ten etap jest związany z wyższym poziomem estrogenu w porównaniu z progesteronem. Kobiety w tej fazie mają tendencję do spalania tłuszczu znacznie lepiej niż glukoza (cukier). Dlatego zaleca się prowadzenie treningu o niskim poziomie intensywności.

Faza owulacji występuje, gdy zwiększają się poziomy hormonu luteinizującego, a jajo opuszcza jajnik do jamy brzusznej (występuje owulacja). Ostatnia faza lutealna zaczyna się po uwolnieniu komórki jajowej. W tym czasie torebka jajnika zamyka się, a ciało wytwarza więcej progesteronu w porównaniu do estrogenu. Podczas tej fazy kobiety lepiej spalają glukozę, dlatego zalecana jest większa intensywność treningu.

Uwaga:

Brokuły, barwna i pospolita kapusta mają ogromny wpływ na metabolizm estrogenów podczas menstruacji. Dlatego jeśli chcesz obniżyć poziom GPG w organizmie, użyj tych produktów.

Podsumowując, spójrzmy na ogólną radę, którą powinna przestrzegać każda "krytyczna dziewczynka fitness". Pamiętaj więc.

№1. Przygotowanie do treningu.

Jednym z głównych problemów, które mogą pojawić się przed młodymi kobietami podczas zajęć w hali, jest zjawisko, gdy "statek" daje wyciek. Skutecznym środkiem ochrony podczas menstruacji może być tampon, który zapewni wymagany poziom ucisku :). Dla kobiet, które mają problemy z reakcją organizmu na tampon, masz opcję padów.

№2. Właściwa szafa.

W tym okresie warto unikać zakładania legginsów, krótkich spodenek i różnych strojów, które cieszą się tak dużą popularnością wśród mężczyzn w fitnessie. Załóż lekkie spodnie sportowe, spodnie treningowe. Jako bieliznę możesz wykorzystać pozory męskich bokserów. Używaj dość obszernych T-shirtów najlepiej o ciemnych / szarych kolorach.

№3. Rozpocznij trening.

Aby zmniejszyć skurcze i skurcze mięśni brzucha osłabi, rozpocząć szkolenie z ćwiczeń rozciągających, spróbuj kilka pozy jogi: kot - dostać się na czworakach, łuk plecy, podnieś głowę; kolano do klatki piersiowej - leżeć na plecach, przyciskać kolana do klatki piersiowej, zaciskać łydki dłońmi.

№4. Łatwe cardio.

Użyj lekkiego joggingu lub szybkiego chodzenia 30 minut ze stałą szybkością, jako działanie sercowo-naczyniowe. Unikaj interwałów i różnego rodzaju przyspieszeń.

№5. Podnoszenie ciężarów.

Zauważono, że jednym z pozytywnych efektów ubocznych w tym okresie jest wysoki stopień tolerancji (obniżony próg) na ból w wyniku "napływu" pewnych hormonów. Dlatego, co zwykle może wydawać się trudne, w tym okresie będzie znacznie łatwiejsze. Pracuj nad swoim normalnym programem podnoszenia ciężarów tylko ze zmniejszoną intensywnością. Możesz po prostu trenować swoje nogi i ręce. Unikaj wszelkiego stresu na brzuchu (na przykład ćwiczenia na prasie) iz powrotem (na przykład, przeprostu).

№6. Unikaj odwodnienia.

Podczas PMS nie można pozostać odwodnionym. Ciągle utrzymuj wysoki poziom płynów w ciele, uzyskując wodę przed / podczas / po treningu. Nawodnienie zmniejszy uczucie zmęczenia i pomoże zapobiec bólom głowy.

Może i wszystko, co chciałbym powiedzieć, moja droga. Pozostaje podsumować i pożegnać się.

Posłowie

Czy mogę ćwiczyć fitness podczas menstruacji? - oto pytanie, na które dzisiaj odpowiedzieliśmy. Panie, jesteście bardzo tandetni i umiecie się zachować, gdy nagle nadejdą niespodziewane, krytyczne dni. Życzę ci szybkiego pokonania ich i dołącz do normalnego cyklu treningowego!

PS. Kto nie napisze komentarza, dni "+10" na czas trwania PMS :).

PPS. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 wskazuje na karmę, gwarantowaną :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

Czy podczas menstruacji można uprawiać sport?

Wydaje się to być może najbardziej popularną kwestią dotyczącą cech kobiecego ciała i możliwości (lub konieczności) pełnego ćwiczenia w tym okresie.

Więc, spróbuj czas menstruacji jest zalecany lub przeciwwskazany?

Czy podczas menstruacji można uprawiać sport? Tutaj wszystko jest indywidualne - wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi ginekologów. Miesiączki nie można uznać za 100% przeciwwskazań do uprawiania sportu. Wszystko zależy od stanu zdrowia i aktualnego stanu zdrowia. Jeśli nie czujesz się słabo i możesz się w pełni rozwinąć, to dlaczego nie?

Co więcej, wiele dziewcząt w tym sporcie w dzisiejszych czasach jest nawet użytecznych:

  • fitness chroni przed "zazhorami" i częstymi nalotami na lodówkę (jeśli przez cały dzień przebywasz w domu pod kocem z książką, szanse na zjedzenie znacznie więcej);
  • prawidłowo wybrane ćwiczenia pomogą rozluźnić i zmniejszyć intensywność nieprzyjemnych skurczów.

To inna kwestia, jeśli cierpisz na silne bóle - w tym przypadku nie możesz wejść do sportu w ciągu miesięcy. Innym powodem odłożenia treningu jest silne krwawienie podczas ćwiczeń. Wskazane jest, aby skonsultować się z ginekologiem i, jeśli to konieczne, przerwać szkolenie na czas trwania CD.

  • Tak czy inaczej, trzeba trzymać się złotego środka - nie zmuszać się, nie torturować, ale nie zbytnio się zrelaksować, gdy nie trzeba tego robić.

Jak grać w sport z menstruacją: ogólne zalecenia

Z menstruacją możesz ćwiczyć, najważniejsze jest ładowanie umiarkowanie i nie przesadzaj. Na przykład pierwszego dnia lepiej zmniejszyć obciążenie odsetkowe o 30 i mniej intensywnie angażować niż zwykle.

  • Podczas uprawiania sportu zaleca się stosowanie produktów higienicznych o wysokiej chłonności, ponieważ ilość wydalin może wzrosnąć wraz z ładunkiem.
  • Wybierz luźne ubrania, które nie ściskają narządów miednicy. Również (przepraszam) lepiej jest nosić rzeczy ciemne - to pomoże ci nie martwić się plamami (są one nadal możliwe) i nie będzie rozpraszać się podczas zajęć.
  • Staraj się ćwiczyć w dobrze wentylowanych pomieszczeniach lub (nawet lepiej) na zewnątrz, ponieważ prawdopodobieństwo zawrotów głowy jest wysokie.
  • Prysznic przed i po treningu - jest to konieczne (te dni są szczególnie ważne).
  • Pij bardziej czystą wodę, aby uniknąć odwodnienia.
  • Ogranicz spożycie kofeina, może zwiększyć ból podczas menstruacji.
  • Nie pal, nie pij alkoholu w przeddzień treningu, aby nie przeciążać ciała.

Sport z menstruacją: jakie ćwiczenia pasują

Jeśli czujesz się dobrze, możesz uprawiać sport podczas menstruacji. Jeśli nie - zostań w domu i poświęć ten czas sobie lub powoli chodź.

  • Jeśli nie ma przeciwwskazań, wolno wykonywać przysiady o niewielkiej wadze, a nawet wadze.
  • Zalecane: Pilates, stretching, joga (ale unikaj odwróconych pozycji), rozciąganie, łatwe bieganie, chodzenie.

Pamiętaj, aby zaangażować się w tryb oszczędzania, a nie w taki sposób, jak: - wczołgać się do szatni po "dniach nóg". Wszystkie planowane osiągnięcia i zapisy odkładają "do lepszych czasów".

Ograniczenia i zakazy:

  • Unikaj treningu siłowego z ciężarami, zwrotami akcji, podciągnięciami
  • Nie pozwalaj na ostre i gwałtowne ruchy, skręty, skoki
  • Nie dopuszczaj do nadmiernego obciążenia dolnej części (mięśni prasy, dolnej części pleców, talii)
  • Nie zaleca się pływania na otwartej wodzie, kąpieli w saunie i saunie.

Kiedy powinienem zrezygnować ze sportu?

Sport z miesiącem jest przeciwwskazany, jeśli masz choroby ginekologiczne, przewlekłe zaburzenia sfery rozrodczej, a także jeśli masz bezpośrednie instrukcje od lekarza.

Przyczyną pominięcia treningu jest silny ból i skurcze, spadki ciśnienia, zawroty głowy, które mogą wystąpić podczas menstruacji, ogólne osłabienie. W takim przypadku lepiej ograniczyć się do spaceru. Treningi domowe, jako opcja.

Według większości ginekologów zdrowych dziewcząt, które nie odczuwają bólu, dozwolone jest uprawianie sportu z menstruacją. Ale bez fanatyzmu, umiarkowanie, uważnie słuchając swojego zdrowia. Przy najmniejszej niedyspozycji, musisz natychmiast zatrzymać sesję.

PMS, miesięczny i sportowy: możesz lub nie możesz trenować, przydatnych ćwiczeń i wskazówek

Pasek nawigacyjny

  1. Strona główna /
  2. Zdrowie i długowieczność /
  3. Zdrowie fizyczne /
  4. PMS, miesięczny i sportowy: możesz lub nie możesz trenować, przydatnych ćwiczeń i wskazówek

Dziewczyny, które regularnie uczęszczają na zajęcia fitness lub siłownie, bez wątpienia, dobrze zrobione, że monitorują swoje zdrowie. Ale wraz z pojawieniem się menstruacji, wielu myśli o tym, ale czy możesz uprawiać sport z menstruacją?

Tutaj wszystko jest niejednoznaczne i zależy od wielu czynników, które należy znać, aby nie zaszkodzić ciału. Ponadto, istnieją pewne ćwiczenia, które pomagają zmniejszyć zespół bólowy z menstruacją i zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Spis treści

Dozwolone sporty podczas menstruacji

Cykl menstruacyjny jest normalnym zjawiskiem fizjologicznym. Dla zawodowych sportowców początek menstruacji nie staje się pretekstem do anulowania treningu. Ciało kobiety może znieść duże obciążenia podczas menstruacji.

Kobiety, które uczęszczają do klubu fitness lub ćwiczą w celu utraty wagi lub wyciągnięcia sylwetki, powinny wiedzieć: w jakich przypadkach lekcje z menstruacją nie są przeciwwskazane.

  1. Zdrowie. Jeśli wiesz, że jesteś absolutnie zdrową osobą, nie będzie żadnych ograniczeń na zajęciach w czasie. W tym przypadku chodzi również o indywidualne odczucia w tym okresie. Jeśli miesiączce nie towarzyszy silny ból, nie ma powodu, aby przerwać trening.
  2. Jeśli istnieje niewielka słabość bez silnego bólu i spazmów, możesz ćwiczyć z lekkim programem.
  3. Możesz uprawiać sport z miesiączką, jeśli kobieta nie ma żadnych chorób ginekologicznych lub nie ma zakazu treningu od ginekologa.

Jeśli kobieta odczuwa załamanie podczas menstruacji, ale chce ćwiczyć, zaleca się zmianę rodzaju ćwiczeń, wybierając ćwiczenia rozciągające, pilates lub jogę.

Zabrania się uprawiania sportu podczas menstruacji

Przeciwwskazane do uprawiania sportu z menstruacją, jeśli kobieta ma jeden z następujących warunków:

  • Przewlekłe choroby ginekologiczne lub zakaz ginekologa podczas treningu w okresie menstruacji.
  • Obecność silnego zespołu bólowego, skurczów, które są pogarszane ruchem.
  • Zawroty głowy i pogorszenie ogólnego stanu organizmu.
  • Obfite krwawienie, które nie zmniejsza się przez kilka dni.

Nie bój się zakazów sportowych z miesięcznikiem. Niedozwolone ładunki mogą prowadzić do różnych zaburzeń i zaburzeń cyklu miesiączkowego, zmniejszenie lub zwiększenie stężenia hormonów.

Sport podczas PMS

W przeciwieństwie do zdania, że ​​w przypadku PMS konieczne jest kłamstwo, należy stwierdzić, że odpowiednie obciążenie przeciwnie może złagodzić stan i uspokoić zespół bólowi. Podczas nieintensywnych sportów zwiększa się krążenie krwi w miednicy małej, poziom hormonów szczęścia - zwiększa się endorfina, co poprawia nastrój i ogólne samopoczucie.

Udowodniono, że ćwiczenia ruchowe mają korzystny wpływ na PMS, łagodzą bolące bóle. Bieganie nie powinno odbywać się w intensywnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. W dniach najbardziej obfitego wyładowania lepiej jest zastąpić bieganie szybkim chodzeniem.

Pływanie

Woda do kąpieli powinna być wybrana ciepła, nie leniwy, aby zapytać o jej temperaturę w basenie. Zimna woda może zwiększyć ból i skurcze. Dzięki właściwościom otaczającym wodę, podczas pływania dochodzi do skurczów mięśni, bóle w okolicy lędźwiowej są eliminowane.

Cardioversion

Jest to przydatne dla kobiet, które mają nocne dźwięki i obrzęk brzucha. Dzięki treningowi na rowerze stacjonarnym, bieżni lub elipsie wszystkie nieprzyjemne symptomy przeminą, gdy naczynia się rozszerzają.

Jest uważany za doskonałe ćwiczenie do łagodzenia bólu podczas miesiączki. Ćwiczenia jogi mogą skutecznie usuwać spazmy, eliminować nieprzyjemne doznania.

Ćwiczenia ułatwiające PMS i co miesiąc

Postawa jogi Cobra

  • I.p. leżąc twarzą w dół, nogi razem, kolana napięte.
  • Wykonaj wydech, podnieś tułów, odchyl.
  • Wykonaj kilka oddechów, podnieś tułów jeszcze wyżej.
  • Karczek powinien dotykać podłogi.
  • Odetnij pośladki i odbyt.
  • Przytrzymaj pozy przez 20 sekund i wróć do i.p.

Leżąc na podłodze

  • I.p. leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, dłonie wzdłuż ciała dłonie w dół.
  • Delikatnie zegnij brzuch w górę iw dół, wykonując krótkie oddechy. Wykonaj 2 minuty.
  • Mięśnie powinny być tak zrelaksowane, jak to tylko możliwe.

Ćwiczenie oddechowe

  • I.p. leżąc na plecach.
  • Umieść lekki przedmiot na brzuchu - książkę.
  • Rozpocznij oddychanie brzuchem z powolnym oddechem przez nos, wstrzymaj oddech przez 5 sekund - powolny, cichy wydech.

Stanowisko jogi "Camel"

  • I.p. stojąc na kolanach, jego plecy są proste, ręce są na biodrach.
  • Wyciągać się, odchylać, wyobrażając sobie, że pod plecami znajduje się piłka.
  • Obróć dłonie do stóp i oddychaj w tej pozycji przez kilka minut.

Joga stanowi "Dziecko"

  • I.p. klęczące, pośladki opuszczone na piętach.
  • Po inhalacji pochyl się do przodu, dotknij czoła podłogą, połóż ręce wzdłuż tułowia.
  • Odczekaj kilka oddechów na swoim miejscu.

Strój z podniesionymi nogami

  • I.p. leżąc na plecach, prostopadle do ściany.
  • Zgięte w kolanach, aby umieścić stopy na ścianie, pośladki dokręcić jak najbliżej ściany.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez kilka minut.

Wskazówki dotyczące uprawiania sportu z menstruacją

Ci, którzy są chętni do uprawiania sportu w krytyczne dni, powinni wiedzieć, jak rozkładać obciążenie i jakie ćwiczenia do wykonania w tych dniach nie są zalecane.

  1. Obciążenie jest ważną częścią treningu i musi zostać zmienione.
  • Intensywność ćwiczeń z miesięcznym powinna zostać zmniejszona o 30 - 50%.
  • Jeśli nie chcesz zmieniać intensywności ładunków, lepiej trenować w basenie.
  • Nie zaleca się naciskania na prasę, plecy i talię, lepiej jest pracować na mięśniach rąk, nóg lub klatki piersiowej w tych dniach.
  • Ćwiczenia, które nie są zalecane do miesiączki:
  • Zbyt aktywne ćwiczenia aerobiku lub kształtowanie z częstotliwością miesięczną są niedopuszczalne.
  • Wykonuj nagłe ruchy ciała, a ćwiczenia na dolnej części pleców są przeciwwskazane.
  • Podczas menstruacji nie wykonuj ćwiczeń siłowych o wadze lub wadze.
  • Zabrania się obracania prasy co miesiąc, ponieważ rosnące ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej może powodować odpływ krwi do otrzewnej i rozwój choroby - endometriozę.
  • Ćwiczenia, które są zalecane do miesiączki:
  • Joga, Pilates lub Stretching.
  • Bieganie, które nie tylko pozwala zachować formę, ale także pomaga zmniejszyć objawy bólu menstruacyjnego.
  • W dniach menstruacji pocenie się jest silniejsze i wcześniej, ponieważ warto wybrać lekkie ubrania do treningu i obserwować, że pomieszczenie jest wentylowane, aby organizm się nie przegrzał.
  • Podczas pracy z symulatorem, należy zmniejszyć intensywność zajęć z nimi o jedną trzecią.
  • Długość sesji i liczba powtórzeń ćwiczeń również powinny być nieco zmniejszone.

Podczas tych okresów nie wykonuj ćwiczeń z odwróconymi pozycjami, aby nie zakłócać ogólnego bilansu energetycznego.

Czy można miesięcznie uprawiać sport: korzyści lub szkody?

Wiele kobiet, które zaczynają uprawiać sport lub uczęszczają do różnych klubów sportowych, spotyka się z pytaniem o możliwość ćwiczeń w czasie menstruacji. Głównym pytaniem jest przydatność i szkodliwość takich treningów, jak mogą wpływać na cykl menstruacyjny i czy w ogóle wpływają.

Sport podczas cyklu menstruacyjnego

Jeśli mówimy o radach, które często można znaleźć w Internecie, stanowią one jedynie wspólne frazę - skonsultować się z ginekologiem o możliwości uprawiania sportów, lub - sędzia własnego zdrowia i stopień bólu „taka wskazówka jest całkiem zrozumiałe, ponieważ silny ból podczas miesięcznego maksimum, które zrobi. - to jest po prostu leżeć w łóżku i spróbować wziąć leki przeciwbólowe jeszcze zrozumieć i odpowiedzieć na główne pytanie kobiety, czy jest to możliwe do uprawiania sportu w trakcie miesiączki?

Jeśli chodzi o kobiety, których "krytyczne dni" przebiegają bardziej spokojnie, nie zaszkodzą aktywności fizycznej, trzeba jedynie zrozumieć, że powinny one zostać zredukowane. Na przykład, odmawiaj w okresach miesięcznych od obciążeń mechanicznych, zastępuj je chodzeniem lub rozciąganiem sportowym. Spróbuj stworzyć minimum obciążeń na obszarze miednicy.

W tym okresie zaleca się ćwiczenie ćwiczeń rozciągających

Jeśli regularnie uprawiasz jogę i nie chcesz przegapić kolejnej lekcji, odwróć się od odwróconych ułożeń, na przykład stojąc na głowie.

W rzeczywistości takie porady nie wystarczą, aby zrozumieć zalety lub wady uprawiania sportu podczas menstruacji. Omówmy tę kwestię bardziej szczegółowo.

Aktywność fizyczna i miesięczna

Przeprowadzono wiele badań, podczas których stało się jasne, że zawodowi sportowcy pogarszają się w ciągu miesiąca. Zjawisko to jest związane z fizjologią, ponieważ pogorszyły się charakterystyki mocy i prędkości w fazie przedmiesiączkowej, a poziom zmęczenia wzrósł.

Nastąpił także spadek wytrzymałości, pogorszenie szybkości reakcji, uwagi. A wraz z nim wzrósł okres odzyskiwania. Dlatego lekarze często zalecają sportowcom sportowych na kilka dni przed i podczas miesiączki, aby uniknąć ciężkiego wysiłku fizycznego, a do utrzymania formy zastąpiły zwykłe ćwiczenia rozciągające lub iść na siłownię. W tym samym czasie główny ładunek powinien zostać przyłożony do kości ramiennej i pleców, unikając przepięć w okolicy miednicy.

Ale są też absolutnie przeciwne wskazówki i, jak uważają niektórzy lekarze, są sprzeczne z zachowaniem zdrowia. Tak więc, jedna kobieta z Niemiec, trener z prawie 30-letnim doświadczeniem, zalecił zwiększenie obciążenia w okresie menstruacyjnym. Trener zalecał trening aerobowy, tłumacząc to faktem, że ilość uwalnianego płynu zmniejsza się, a wraz z nim czas cyklu jest skracany o około 2 dni.

Dla wielu sportowców uprawianie sportów podczas menstruacji nie stanowi problemu, choć wszystkie indywidualnie

Jeśli myślisz o obu wskazówkach, to jest w nich logika, a nawet mała. Rzeczywiście, dla wielu sportowców Uprawianie sportów podczas menstruacji nie jest problemem, a co więcej, są zgłaszane znaczną ulgę i brak bólu, choć stopy spadły.

Dlatego najlepiej jest słuchać siebie i swojego ciała, aby zrozumieć siebie, więc trening jest konieczny w tym okresie.

Hormony i sport: jaki jest związek?

Wysoki poziom progesteronu zastępuje się wzrostem estrogenów, ciało gromadzi płyn, co zwiększa elastyczność więzadeł. Zjawisko to powoduje rozluźnienie mięśni, co prowadzi do zmniejszenia wytrzymałości podczas wysiłku fizycznego. Stąd wzrost zmęczenia, pogorszenie nastroju.

Z tego powodu iw pierwszych dniach na tle zwiększonego progesteronu i spadku estrogenu obciążenie typu siły jest postrzegane gorzej. Ale rozciąganie, wręcz przeciwnie, jest łatwiejsze.

W 3-4 dni hormonalne tło stabilizuje się, ilość estrogenu staje się duża, co jest rodzajem anabolizmu dla organizmu. Dlatego w dzisiejszych czasach treningi są lepsze i łatwiejsze.

Zmiana w poziomie hormonów

Utrata krwi podczas cyklu menstruacyjnego

Jak wszyscy wiedzą, krwotok wywołuje spadek stężenia hemoglobiny, niezależnie od tego, czy jest to miesiączka, czy na przykład pobieranie krwi w celu przeprowadzenia badań. Na tle zmniejszenia stężenia hemoglobiny zmniejsza się ilość tlenu we krwi. Dlatego często możliwe jest spełnienie zaleceń dotyczących odmowy jakiegokolwiek wysiłku fizycznego przed końcem miesiączki. W rzeczywistości nie jest to całkowicie prawda.

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest genetyczna predyspozycja kobiety do takiej utraty krwi, to jest zjawisko to jest całkowicie naturalne. Dowodzi to nawet, że kiedy mężczyźni oddają krew w punktach zbiórki, prawie zawsze tracą przytomność.

W okresie menstruacji całkowita ilość utraconej krwi może wynosić od 90 do 120 ml, co jest prawie niedostrzegalne dla organizmu. Dlatego nie może znaleźć odzwierciedlenia w hemoglobinie i jej poziomie.

W przypadku, gdy miesiączka trwa około tygodnia i gdy są one bardzo obfite, to oczywiście lepiej jest zrezygnować z wysiłku fizycznego. Niech ciało odpoczywa i wraca do normy. Dlatego pytanie o to, czy możesz uprawiać sport podczas obfitych okresów, czy nie, odpowiedź nadal będzie negatywna.

W związku z powyższym możemy stwierdzić, że sport w ciągu miesięcy jest rzeczywisty. Konieczne jest jedynie zrozumienie twojego prawdziwego stanu zdrowia i możliwości związanych z wysiłkiem fizycznym. Jednak we wczesnych dniach menstruacji zaleca się dokonanie przeglądu typowego planu treningowego i uczynienie go bardziej miękkim, ograniczającym się od niepotrzebnej siły.

Jeśli nadal zastanawiasz się w tej sprawie, lepiej skontaktować się bezpośrednio z ginekologiem. Lekarz będzie mógł udzielić bardziej szczegółowej odpowiedzi na temat stanu zdrowia i zdecydować o konieczności kontynuowania uprawiania sportu w ciągu miesięcy.