Odżywianie z menopauzą

Opis jest aktualny 04/25/2018

  • Ramy czasowe: ciągle
  • Koszt produktów: 1500-1600 rub. na tydzień

Ogólne zasady

Climax (okres klimakteryczny) jest fizjologicznym okresem życia kobiety, któremu towarzyszą mimowolne procesy układu rozrodczego, uwarunkowane starzeniem się organizmu i zachodzące w warunkach niedoboru hormonów płciowych. U większości kobiet ich spadek następuje po 37-40 latach i przyspiesza po 45 latach. W okresie klimakterium, wraz z menopauzą, wyróżnia się kilka etapów - okres przejściowy w okresie menopauzy, okołomenopauzalny i postmenopauzalny. W tym przypadku znaczna część kobiet rozwija okres klimakterium zespół klimakteryczny, który jest stanem patologicznym, charakteryzującym się kompleksem zaburzeń wegetatywno-naczyniowych, neuropsychicznych i metaboliczno-troficznych.

Patogenetycznie zaburzenia te są podobne do objawów zespołu niedoboru estrogenów i oczywistego zanik błony śluzowej dróg rodnych, zaburzenia miesiączkowania, zwiększenie masy ciała, nagłe zaczerwienienie skóry i pocenie się, zmiany nastroju, depresja, zaburzenia pamięci, zaburzenia snu, brak energii, bóle głowy, niestabilność ciśnienie krwi, pogorszenie stanu skóry i włosów, dysuria, zmniejszone libido i wydajność, aw późniejszym okresie - osteoporoza oraz naruszenia układu sercowo-naczyniowego, co niekorzystnie wpływa na jakość życia kobiet.

Główną metodą korekcji / zapobiegania zaburzeniom klimakterycznym jest terapia zastępcza hormonalna z różnymi analogami żeńskich hormonów płciowych. Odżywianie w okresie menopauzy u kobiet jest również ważnym elementem zapobiegania różnym zaburzeniom w okresie menopauzy, co jest spowodowane spowolnieniem metabolizm i zwiększone ryzyko przybrania na wadze. Korekta odżywiania powinna rozpocząć się już na etapie przedmenopauzalnym, podczas gdy w tym okresie niedopuszczalnie ścisłe ograniczenie pokarmu / stosowanie różnych niezrównoważonych diet, a zwłaszcza niedopuszczalny głód.

Jako taka, dieta na menopauzę u kobiet jest nieobecna, ponieważ żywienie w tym okresie powinno być zindywidualizowane w zależności od wielu czynników: obecności nadwagi, poziomu metabolizmu, stanu odporność, masa kostna i napięcie mięśni, obecność towarzyszących zaburzeń klimakterycznych (ból stawów i mięśni, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza i inne). Główną zasadą żywienia kobiet w tym okresie jest równowaga dziennego zapotrzebowania na główne składniki odżywcze z korektą składnika tłuszczowego i węglowodanowego oraz nasycenie diety produktami o szerokim zakresie witaminy i mikroelementy.

Jeśli kobieta w tym okresie nastąpił wzrost masy ciała, trzeba diety o zredukowanym kalorii. Aby schudnąć w okresie menopauzy diety powinny być nie tylko niskokaloryczne, i pozwala na tworzenie ujemny bilans energetyczny, czyli dieta kalorii powinna być mniejsza lub równa do poziomu rzeczywistego zużycia energii w ciągu dnia z zadaniem, aby schudnąć lub utrzymać stałą wagę. Empiryczna reguła do utraty wagi jest potrzeba, aby zmniejszyć kaloryczność diety średnio o 20% energii. Dla bezpiecznego odchudzania odchudzanie ciała nie powinna przekraczać 200-300 g / tydzień i kalorii w diecie nie powinna być mniejsza niż 1500 kcal / dzień.

Redukcja redukcja kalorii jest uzyskane przez proste tłuszczu zwierzęcego i węglowodanów. Kontyngent białka nie powinna być ograniczona. Ograniczone / wyłączone spożycie tłuszczów nasyconych tłuszczów - czerwonego mięsa, produktów mięsnych, kiełbas, twardego tłuszczu (tłuszcz), bekon, wędzona puszkach żywności, fast produktów spożywczych, mięsa kaczki / gęsi tłuszcz produktów mlecznych wzrosły.

W tym przypadku spożycie tłuszczów roślinnych nie jest ograniczone, a ponadto ich obecność w diecie jest obowiązkowa (oleje roślinne tłoczone na zimno, nasiona, orzechy). Z tłuszczów zwierzęcych należy spożywać olej rybny bogaty w ryby (śledź, łosoś, makrela, tuńczyk) i tłuszcze mleczne.

Ograniczenia dotyczą prostych węglowodanów - słodyczy, cukru, dżemów, ciast, dżemów, ciast, produktów z mąki cukierniczej. Bez ograniczeń pokarmy zawierające węglowodany złożone, w których występuje dużo błonnika i witamin (pełnoziarniste zboża, warzywa) są spożywane bez ograniczeń, a spożycie białego ryżu i makaronu jest zalecane. Warzywa muszą być spożywane zarówno w serze, jak iw formie przetworzonej w kulinarnej postaci.

Należy preferować marchew, dynia, cukinia, cebula, buraki, papryka, sałata, szparagi, kalafior, zielony materiał, pieczone ziemniaki, pomidory. Owoce - owoce cytrusowe, kwaśne gatunki jagód / owoców. Nie mniej ważne jest stosowanie wolnej cieczy w 1,5-2 litrów / dzień w postaci świeżo przygotowanych soków roślinnych herbaty, zielonej herbaty, nie gazowanej wody mineralnej, biodra bulionu. Jednocześnie powinno być ograniczone do minimum spożycie kakao, czarnej herbaty, kawy i napojów alkoholowych. Skłonność do nadciśnienia powinny ograniczyć spożycie soli, zastępując ziół i przypraw, które dadzą nowy smak jedzenia.

Odżywianie w okresie menopauzy powinno obejmować produkty - fitoestrogeny, których stosowanie w wystarczających ilościach może korygować uderzenia gorąca. To przede wszystkim izoflawony (gyneestein, daidzein), które są utrzymywane w wystarczających ilościach w roślinach strączkowych (soja, groch, fasola); ligniny, Obecne w otrębach, nasiona oleiste (nasiona lnu), produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe i owoce. Dlatego zaleca się stosowanie nasion lnu (40 g nasion / dzień), produktów sojowych (fasola, tofu, sos sojowy), grochu, fasoli w diecie.

Pozytywny wpływ na wiele narządów / systemów przeciwutleniacze, wśród których należy podkreślić resweratrol, zawarte w jagody morwy, skórki / nasiona czerwonych winogron, orzeszki ziemne, kiełki fasoli. Resweratrol - jeden z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy, w jego efekcie jest lepszy b-karoten za 5, witamina C w 20, witamina E w 50, koenzym Q10 w 17 razy. Udowodniono jego działanie w hamowaniu procesu starzenia i zwiększyć ich żywotność, wzmacnia tkanki kostnej, zapobiega utlenianiu lipoprotein o niskiej gęstości ma działanie przeciwzapalne, działanie neuroprotekcyjne.

Niezwykle ważne jest, aby w odpowiednim czasie poprawić metabolizm kości, aby zrekompensować niedobór wapnia i witamina D i Do. Badania kliniczne wykazały, że odpowiednie dzienne spożycie wapnia i witaminy D w organizmie zmniejsza odpowiednio utratę masy kostnej, zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań. Przyjmowanie witaminy D u kobiet przed menopauzą wynosi 400 jm i 800 jm dla osób powyżej 50 lat. Aby utrzymać gęstość mineralną kości, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość wapnia w diecie.

Dzienne spożycie wapnia dla kobiet w okresie menopauzy wynosi 1200-1500 mg. Nie mniej ważne jest zaopatrzenie ciała kobiety w witaminy z grupy B, C, A, E, PP, kwas foliowy i mikroelementy - żelazo, magnez, potas, selen. Jeśli jest to niemożliwe, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie witamin i minerałów poprzez żywność suplementacji żywieniowej polecany jest jako osobny produkt - suplementy diety, witaminy i minerały złożonych narzędzi opracowanych specjalnie dla kobiet w okresie menopauzy: Menoril plus, Inoklim, Tsi-klim dla kobiet 45+, Menoaktywny, Aktywna menopauza, C-X / C-Ex, Wzór Ladys Kobieta 40+, Jeden dzień, Zatrzymaj Klimaksa i inni.

Dozwolone produkty

Podstawą diety dietetycznej u kobiet w klimakterium są:

  • Chleb razowy / żytni, ciastka owsiane, chleb.
  • Chude ryby, owoce morza.
  • Jaja kurze w formie omleta z pary, jajka na miękko.
  • Cielęcina, wołowina, mięso z kurczaka, królik, indyk, gotowane przez gotowanie.
  • Non-skrobię warzywa (ogórek, zielony groszek, szpinak, szparagi, cebula, zielony groszek, wszystkie rodzaje kapusty, rzeczy zielony, czosnek, cukinia, seler, sałata, papryka, w jakiejkolwiek formie, zarówno oddzielnie, jak i w postaci sałatek).
  • Mleko kwaśne / produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (mleko fermentowane, jogurt, twaróg, kwas acidofilny, ser).
  • Nierafinowane oleje roślinne pierwszego tłoczenia (słonecznik, siemię lniane, oliwa), nasiona / orzechy różnego rodzaju.
  • Twarda zielona i ziołowa herbata, świeżo przygotowane soki, rosół z dzikiej róży, niegazowana woda mineralna.

Jak jeść w okresie menopauzy?

Czy naprawdę ważna jest rewizja jedzenia w okresie menopauzy? Tak, to jest naprawdę ważne, ponieważ życie kobiety składa się z różnych okresów, między którymi ogarniają ją obawy o złożone problemy zdrowotne, w tym stan psychiczny. Okres ten, który występuje średnio po 50 latach, nazywa się kulminacją.

Towarzyszy temu wiele symptomów: skoki ciśnienia krwi, bóle głowy, drażliwość, przyrost masy ciała i uderzenia gorąca. Prawidłowo dobrana dieta w okresie menopauzy pomoże kobiecie utrzymać jej hormonalne tło, a tym samym zmniejszyć te nieprzyjemne objawy.

Krótko o menopauzie

Climax to fizjologiczny okres, który trwa kilka lat. W tym czasie funkcja rozrodcza kobiety wymiera, a aktywność hormonalna jajników stopniowo się kończy. Takie procesy nazywane są naturalnym "zasypianiem" jajników.

W klimakterium wyróżnia się trzy fazy lub etapy:

  1. Premenopauza to okres od pierwszych objawów niewydolności jajników do ostatniej niezależnej menstruacji.
    Wydaje się niezwykle obficie miesięcznie, co zdarza się nieregularnie.
  2. Menopauza to ostatnia miesiączka.
    W praktyce można je zainstalować tylko po fakcie. Jeśli w jednym roku brakowało następnej miesiączki, u kobiety rozpoznano menopauzę.
  3. Postmenopauza charakteryzuje się całkowitym wygaśnięciem hormonalnej funkcji jajników.
    W związku z tym nie ma już miesiączki.

Tak więc w okresie menopauzy jajniki przestają działać, a organizm dostosowuje się do takich zmian. Wszystkie etapy przechodzą stopniowo i zajmują różną ilość czasu.

Pierwsza faza zaczyna się w głównej mierze po 45 latach, a druga - w ciągu 50 lat. Średnio koniec menopauzy występuje w wieku 65 lat. Ze względu na indywidualne cechy ciała u kobiet, przedziały czasowe mogą się różnić.

Rola żywienia w okresie menopauzy

Każdy okres życia danej osoby określa system żywnościowy. Dla wszystkich jest niezaprzeczalnym faktem, że niemowlęta są karmione mlekiem, a dla pełnoprawnego rozwoju nastolatków konieczne jest zapewnienie zrównoważonej diety. W tym samym czasie dla wielu kobiet jest odkrycie, że wraz z nadejściem menopauzy muszą zmienić swoją dietę.

W okresie menopauzy kobiety stopniowo dostosowując się do wyginięcia sygnały hormonalne funkcji jajników i menopauzy, że proces został ukończony. W końcu jajniki w ciele nie tylko wspierają funkcję menstruacyjną, ale biorą udział w procesach metabolicznych.

Stopniowy spadek liczby syntetyzowany estrogenów przez jajniki prowadzi do tego, że tempo przyswajania witamin odbiega komórki, węglowodany i tłuszcze. Jeśli kobieta nadal będzie jadła w taki sam sposób, jak wcześniej, zacznie przybierać na wadze.

Pierwszy i drugi etap okresu klimakterycznego ma te same objawy, o których pisaliśmy powyżej. Z tej listy należy przypisać pływy. To w rzeczywistości "wizytówka" menopauzy. Wiele osób spotyka się z tym stanem po raz pierwszy. Jak wszystkie nowe i niezrozumiałe, wywołują paniczny strach. Dlatego rozważymy je bardziej szczegółowo.

Przypływy to uczucie gwałtownie przewracającego się ciepła lub gorąca do górnej części ciała i osoby towarzyszącej intensywnemu poceniu się. Ten stan nie trwa długo: od 30 sekund do 3 minut. Zmiana diety w okresie menopauzy, kobiety z uderzeniami gorąca nie będą miały tak ostrego i długotrwałego ciepła, a intensywność pocenia się zmniejszy.

Podejście do odżywiania

Żywność już w fazie przedmenopauzalnej powinna mieć na celu zrównoważenie tła hormonalnego. Określenie estrogen składa się z dwóch słów: oistros - pasja, niepohamowane pożądanie i geny - wyzywające. Dlatego jest uważany za hormon młodości.

Jak tylko poziom estrogenu w ciele kobiety zacznie się zmniejszać, wtedy ona:

  • pływy;
  • wahania nastroju;
  • obniżenie samooceny, a nawet depresji;
  • szybkie zmęczenie;
  • wzrost masy ciała;
  • problemy z libido.

Ponieważ w organizmie kobiety nie ma substytucji hormonu estrogenu, musi on być dodatkowo dostarczony. Na półkach aptek można znaleźć sztucznie syntetyzowane hormony.

Ale nie spiesz się, aby pobiec do apteki. Natura stworzyła wystarczającą ilość hormonów roślinnych o aktywności estrogenowej.

Funkcje żywienia

Prawidłowe odżywianie z menopauzą opiera się na takich zasadach:

  • Konieczne jest zmniejszenie porcji, ale zwiększenie liczby posiłków do 5-6 razy;
  • jeść regularnie w tym samym czasie;
  • musisz pić do dwóch litrów czystej wody;
  • naczynia powinny być gotowane na parze, w piekarniku lub gulaszu, ale w żadnym przypadku nie smażyć (tabu jest wprowadzane do patelni);
  • jak najwięcej warzyw i owoców powinno być spożywanych na surowo;
  • Wyeliminuj lub zminimalizuj spożycie soli;
  • aby wykluczyć z diety "szkodliwe" produkty i obejmować szeroki zakres "użytecznych".

Przydatne produkty pozwolą ci nasycić organizm wszystkimi niezbędnymi substancjami i nie staną się lepsze. Fitoestrogeny zawarte w żywności stymulują funkcjonowanie układu hormonalnego kobiecego ciała. Niektóre źródła zalecają włączenie do diety odżywiania sportowego. Rozważmy ten aspekt bardziej szczegółowo.

Żywienie sportowe - kompleks dodatków, które pozwalają poprawić wyniki. Następujące rodzaje dodatków :. białka, węglowodanów, spalanie tłuszczu, aminokwasy, witaminy i minerały, itp Przed zażyciem kompleksy, należy dokładnie zbadać, jakie korzyści i szkody może być taki „dodatek” do swojego menu.

Nawet najbardziej "straszny" punkt kulminacyjny można pokonać w domu! Tylko nie zapomnij dwa lub trzy razy dziennie.

Opinia lekarzy na temat celowości stosowania takich suplementów w okresie klimakterycznym została podzielona. Niektóre są kategorycznie przeciwne, podczas gdy inne uważają, że powinny zostać użyte. W przypadku menopauzy, aby nie zaszkodzić ciału, nie można przyjmować żadnych leków na własną rękę. Wszystkie wizyty powinny być wykonywane przez lekarza.

Jakie produkty powinny znaleźć się w menu

Odżywianie w okresie menopauzy powinno obejmować produkty zawierające fitoestrogeny:

  1. Nasiona lnu. Za dnia wystarczy spożyć tylko 40 g nasion (2 łyżeczki).
    Zmielone nasiona w młynku do kawy można dodawać do płatków zbożowych, sałatek, twarogu, koktajli itp.
  2. Produkty sojowe - ser tofu, fasola, sos sojowy.
    Stosując takie produkty dietetyczne, kobieta nie tylko nie przybędzie na wadze, ale nawet straci na wadze. Najważniejsze, że nie powinno być GMO w soi.

Codzienne stosowanie tych produktów może zmniejszyć pływy.

Właściwe pokarmy, które muszą być włączone do diety w okresie menopauzy:

  1. Niskotłuszczowe produkty mleczne są źródłem wapnia i witaminy D.
  2. Produkty pełnoziarniste - nieprzerwane płatki zbożowe, a także chleb i makarony z mąki razowej. Dostarczają organizmowi witamin z grupy B, a także cennego błonnika pokarmowego, który normalizuje pracę przewodu żołądkowo-jelitowego.
  3. Tłuste ryby - dostarczają organizmowi Omega-3 i ważnych kwasów tłuszczowych.
  4. Chude mięso - kurczak, indyk, królik i cielęcina. Niezastąpione źródło żelaza, a także białka.
  5. Wszystkie rodzaje orzechów i olejów roślinnych (szczególnie oliwy, siemię lniane) dostarczają organizmowi witaminę E, wielonienasycone kwasy.
  6. Warzywa i owoce dostarczają organizmowi witamin C, A, K, a także grubych włókien. Regularnie na stole powinny być: buraki, marchew, dynia, cukinia, kapusta, pomidory i warzywa, a także jabłka. Bardzo ważne jest, aby jeść jagody: czarna porzeczka, agrest, malina, truskawka, wiśnia.
  7. Miód, a także inne produkty pszczelarskie - źródło ważnych pierwiastków śladowych.

Bardzo ważne jest, o ile to możliwe, uwzględnienie w diecie różnych owoców morza i kapusty morskiej, które oprócz innych ważnych pierwiastków śladowych zawierają jod. Przydatne jest używanie w ciągu dnia małych porcji suszonych owoców, małej garści, a także ciemnej czekolady, dosłownie 40 gramów.

Czego powinienem odmówić?

Odżywianie z menopauzą po 50 sugeruje wykluczenie takich produktów:

  • tłuste odmiany peleryny;
  • majonez, ketchup, inne tłuste sosy;
  • słodkie napoje gazowane;
  • słodycze, zarówno przemysłowe, jak i domowe (dżemy, dżemy);
  • ostre posiłki;
  • produkty wędzone;
  • czarna herbata;
  • kawa;
  • alkohol.

Produkty te prowadzą do częstych uderzeń gorąca, a także innych nieprzyjemnych objawów menopauzy: suchość błony śluzowej, ataki mdłości. Ponadto kobiety odzyskują od nich.

Zasady diety

Dieta w okresie menopauzy powinna uwzględniać fakt, że organizm doświadcza poważnych zmian hormonalnych, które prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Dlatego ścisłe lub monotonne diety nie doprowadzą do oczekiwanego rezultatu. Jeśli w młodym wieku dały dobry wynik, to po 50 latach mogą nawet zranić.

Nie szukaj nowej diety lub uciekaj się do głodu. W przypadku menopauzy ważne jest uporządkowanie tła hormonalnego. Aby to osiągnąć, konieczne jest dostarczanie do żywności wystarczającej ilości witamin i mikroelementów. Dlatego skuteczniej jest zmienić swój styl życia.

Kiedy menopauza jest bardzo ważna, aby dbać o swoje ciało. Głód powinien być usatysfakcjonowany głównie produktami dietetycznymi. Nie zapominaj o znaczeniu sportu w procesach przyspieszania metabolizmu, a także utrzymaniu ciała tonem. Ważną zasadą diety jest stopniowe zmniejszanie kaloryczności codziennej diety. Kluczowe słowo jest stopniowo.

Aby to zrobić, musisz rozpocząć dziennik spożywanej żywności. Z czasem pojawią się nowe nawyki żywieniowe i nie będzie potrzeby naprawiania wszystkiego. Będziesz musiał przygotować menu na tydzień. Dieta przez 7 dni powinna być zróżnicowana. W końcu lista użytecznych produktów jest znacznie dłuższa niż szkodliwa.

Niektóre kobiety zaczynają uprawiać sport w trakcie diety. Opracowano całą linię dodatków, których działanie ma na celu "wysuszenie ciała".

Menu na tydzień

Podejście powinno być następujące: jedzenie każdego dnia tygodnia powinno zawierać niewielką ilość użytecznych produktów z każdej wybranej przez nas grupy. Amerykańscy lekarze zalecają taką dietę przez kilka dni.

  1. Śniadanie: muesli z jogurtem - 200 gr.
  2. Obiad: migdały - 13 szt.
  3. Obiad: wegetariańska zupa, kapusta i sałatka z marchwi.
  4. Przekąska: banan - 1 szt.
  5. Kolacja: gotowana chuda ryba (lub z podwójnego kotła) - 150 gr., Sałatka z buraków.
  1. Śniadanie: zapiekanka z ziemniaków, sałatka z ogórków i pomidorów - 200 gr.
  2. Obiad: koktajle jagodowe.
  3. Obiad: rosół z klopsikami.
  4. Przekąska: kefir z suszonymi owocami.
  5. Kolacja: twarożek ze śliwkami i kwaśną śmietaną - 150 gr.
  1. Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami - 200 gr.
  2. Obiad: herbata ziołowa, ptasie mleczko - 2 szt.
  3. Obiad: zupa pomidorowa - 200 gr, kotlet ryżowy - 1 szt.
  4. Przekąska: 1 duża gruszka lub 1 jabłko.
  5. Kolacja: ryba pieczona z warzywami - 200 gr.
  1. Śniadanie: syrniki na parze z miodem - 200 gr.
  2. Obiad: sałatka owocowa (kiwi, pomarańcza, jogurt) - 200 gr.
  3. Obiad: okroshka - 200 gr, kotlet z marchwi - 1 szt.
  4. Snack: świeżo wyciśnięty sok.
  5. Kolacja: kotlety parowe - 1 sztuka, zielona sałata - 200 gr.
  1. Śniadanie: naleśniki z dynią i miodem - 200 gr.
  2. Obiad: suszone owoce - 1 garść.
  3. Obiad: ucho - 200 gr, sałatka ziemniaczana - 150 gr.
  4. Przekąska: galaretka jagodowa - 100 gr.
  5. Kolacja: kapusta z kwaśną śmietaną - 2 szt.
  1. Śniadanie: zapiekanka ryżowa z jagodami - 200 gr.
  2. Obiad: pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym - 1 plasterek.
  3. Obiad: zupa mleczna - 200 gr., Kotlety ziemniaczane - 2 szt.
  4. Przekąska: pieczone jabłko z serem - 1 szt.
  5. Kolacja: gulasz warzywny - 150 gr.
  1. Śniadanie: omlet z warzywami - 200 gr.
  2. Obiad: koktajl mleczny z owocami - 250 ml.
  3. Obiad: zupa cebulowa - 200 gr., Fasola w pomidorach - 100 gr.
  4. Przekąska: jogurt - 200 g.
  5. Kolacja: gotowany filet z kurczaka z duszoną cukinią - 200 gr.

Kobieta, która je tak dużo, musi wypić 2 litry zwykłej wody, nie biorąc pod uwagę soków i płynnych potraw.

Podsumowując krótkie podsumowanie, chcę się skupić na tym, że menopauza i odżywianie są ze sobą ściśle powiązane. Właściwie dobrana dieta na początku menopauzy ma na celu nie tylko zmniejszenie masy ciała, ale także zapobieganie przybieraniu na wadze.

Racjonalne żywienie w okresie menopauzy obejmuje pokarmy bogate w fitoestrogeny, a także witaminy i mikroelementy niezbędne dla organizmu. Równoważąc dietę, kobieta zmniejszy nieprzyjemne objawy i będzie mogła cieszyć się kolejnym etapem swojego życia.

Życzymy dobrego zdrowia i jasnego życia!

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia w okresie menopauzy

Po 50 latach liczba kobiet zmienia się i nie wraca do normy, zaczyna się ostry zestaw. Jest to spowodowane zmniejszeniem produkcji estrogenu. Spowolnienie procesów metabolicznych pogarsza sytuację. Przed wystąpieniem menopauzy wiele kobiet nie myśli, że pewne użyteczne pokarmy zawierające przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć objawy menopauzy i utrzymać równowagę hormonalną. Aby uniknąć znacznego wzrostu masy ciała, konieczna jest zmiana zwyczajowej diety.

Podstawowe zasady dotyczące nowej diety dla kobiet w okresie menopauzy

Zasada numer 1 - zgodność z reżimem picia. W okresie menopauzy kobiety powinny wypijać co najmniej 1,8 litra wody dziennie. Woda przyczynia się do przyspieszenia procesów metabolicznych, rozcieńczenia krwi żylnej, tłuszcz jest dzielony szybciej.

Rano na czczo i przed każdym posiłkiem należy pić wodę, aby szybko strawić żywność. Wystarczy jedna szklanka. Odbiór wody wieczorem na godzinę przed snem służy zapobieganiu zakrzepicy, cukrzycy i chorobom sercowo-naczyniowym.

Zasada numer 2 - liczenie kalorii. Kobiety po 50 roku życia konieczne jest przestrzeganie nieodżywczych zrównoważonych produktów spożywczych, które zawierają w swoim składzie od 50% węglowodanów i 45% białka i tłuszczu - 5%. Łączna zawartość kaloryczna spożywanych posiłków nie powinna przekraczać 1800 Kcal z mobilnym trybem życia i 1500 Kcal z siedzącym trybem życia, który nie jest zbyt siedzący.

Zasada numer 3 - systematyczne podejście do właściwego żywienia. System elektroenergetyczny zawiera następujące zasady:

  • Porcje powinny się zmniejszyć, a liczba posiłków wzrośnie do sześciu dziennie.
  • Czas ostatniego posiłku wieczorem - nie później niż 21-00.
  • Jedzenie powinno być pieczone, duszone, gotowane. Tłuszcz i olej podczas gotowania, usuń. Czas pieczenia powinien być ograniczony do minimum.

Zasada numer 4 - zwiększone spożycie witamin i minerałów:

  • Witamina E pomaga stymulować produkcję hormonów, przywracać libido, zapobiega starzeniu się skóry, zmarszczkom, suchym śluzom.
  • Witaminy A i D są silnymi przeciwutleniaczami, które wpływają na stan skóry. Pobudzaj pracę gruczołów płciowych.
  • Magnez działa na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza liczbę przypływów.

Lista zakazanych produktów do menopauzy

Po 50 latach zdecydowanie zaleca się porzucenie pewnych pokarmów szkodliwych dla organizmu. Podczas menopauzy należy zignorować:

  1. Alkohol: powoduje zwężenie naczyń, co prowadzi do częstych uderzeń gorąca.
  2. Produkty wędzone: tłuszcz ogniotrwały jest trawiony przez długi czas, a poziom cholesterolu gwałtownie wzrasta.
  3. Mocna herbata i przegotowana kawa: podrażniają układ nerwowy, zakłócają wymianę ciepła.

Wymienione produkty mają negatywny wpływ na objawy podczas menopauzy: wzmagają się pływy, występują napady mdłości, suchość błony śluzowej.

Lista zalecanych produktów do menopauzy

  1. Produkty mleczne, ser o niskiej zawartości tłuszczu, jajka, lody, wodorosty, drożdże, szpinak, brokuły. Takie użyteczne pożywienie zapewnia kości z dziennym spożyciem wapnia. Nadaj ciału szybkie nasycenie.
  2. Olej roślinny, orzechy zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Na ich koszt zmniejsza się poziom cholesterolu.
  3. Tłuste ryby, olej rybny, konserwy rybne, marynowane ryby zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które normalizują tłuszcz we krwi.
  4. Makaron, otręby, czarny chleb, kasza jęczmienna i jęczmienna - produkty te należą do wolnych węglowodanów, zawierających witaminę B i błonnik. Potrzebne do wsparcia układu hormonalnego.

Lista niechcianych produktów nie jest tak długa, jak lista przydatnych produktów. Dlatego właściwe odżywianie z menopauzą przyniesie przyjemność z jedzenia i nie pozwoli na odkładanie tłuszczu na niepotrzebnych obszarach ciała.

Poczuj swoje ciało

Często ciało kobiet nie rozróżnia głodu i pragnienia. Nie spożywając codziennie normy wody, odczuwa się głód, który spożywa szybkie przekąski. Aby temu zapobiec, wypijaj pół szklanki wody co godzinę.

Jeśli po zaspokojeniu pragnienia organizm potrzebuje zakazanych pokarmów, wówczas można je zastąpić bardziej przydatnym pokarmem, na przykład: chcesz słodką bułeczkę, wtedy kobiety nie mają azotu. Można go znaleźć w potrawach mięsnych i orzechach.

Chcę wędzonego boczku - oznacza to brak cholesterolu. Uzupełnić jego niedobór mogą być czerwone ryby i awokado.

Pożądanie chipsów mówi, że jest brak wapnia, trzeba zwrócić uwagę na ser, fasolę. Niedobór witaminy C przejawia się zwiększonym apetytem na kwas. Jest uzupełniany z powodu pomarańczy, żurawiny, kiwi.

Potrzebne są czekoladowe cukierki, więc we krwi nie ma wystarczającej ilości glukozy. Słodycze zastępują owoce, jagody, miód.

Przykład zestawienia menu właściwego odżywiania dla kobiet po 50 roku życia

Przed śniadaniem wypij 1 szklankę niegazowanej wody mineralnej lub zwykłej zimnej przegotowanej wody. Ciało dostosuje się do trawienia pokarmu i spali tłuszcz bez układania go w niepotrzebnych miejscach. Czas na śniadanie powinien być nie późniejszy niż 9:00.

  • 150 g owsianki owsianej gotowanej na mleku z dodatkiem rodzynek i suszonych śliwek;
  • kanapkę z czarnym chlebem z lekko solonym łososiem i miękkim serem;
  • 200 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego.
  • garść mieszanki orzechów włoskich i orzechów laskowych, niesłodzonej herbaty z dzikiej róży.
  • zupa na bazie bulionu z kurczaka;
  • dwa kotlety na parze z posiekanej wołowiny;
  • sałatka jarzynowa, sos do niej - oliwa z oliwek.
  • 150 g 5% twarogu;
  • jedno zielone jabłko;
  • herbata na bazie ziół.
  • 100 gram gotowanego ryżu gotowanego na parze;
  • mały kawałek pieczonego indyka;
  • jeden świeży ogórek.
  • 1 szklanka zsiadłego mleka lub kefiru.

Okres hormonalnej reorganizacji ciała kobiet po 50 latach wpływa na pracę wszystkich układów ciała. Aby uniknąć otyłości i spowolnić metabolizm podczas menopauzy, należy zasadniczo ponownie przemyśleć poglądy na temat diety. Ale nie możesz po prostu ograniczyć się do pewnych produktów i czekać na wyniki. Konieczne jest poświęcenie czasu na trening sportowy i dołączenie do aktywnego trybu życia. Prawidłowe odżywianie pomoże szybciej przeżyć menopauzę. Zapewni lekkość ciała, dobry nastrój i proces starzenia się organizmu spowolni po 50 latach.

O sposobie prawidłowego jedzenia w okresie menopauzy można dowiedzieć się z filmu:

Sposób spożywania z menopauzą jest pożyteczny i smaczny

Climax to nieunikniony okres w życiu kobiety, gdy system hormonalny i organizm jako całość są restrukturyzowane. Aby ułatwić przenoszenie tych procesów, ważne jest, aby jeść prawidłowo w okresie menopauzy. Pomoże to organizmowi poradzić sobie ze stresem, a także uniknąć chorób, które często występują po wystąpieniu menopauzy, takich jak miażdżyca, cukrzyca, otyłość. Z tego powodu warto przejrzeć i, jeśli to konieczne, dokonać zmian w żywieniu z menopauzą.

Wskazówki dotyczące właściwego odżywiania w okresie menopauzy

Ponieważ restrukturyzacja ciała rozpoczyna się już w okresie przedmenopauzalnym, czyli w wieku 45-47 lat, warto poważnie myśleć o szkodliwych i użytecznych produktach. W okresie menopauzy procesy metaboliczne są spowolnione, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na zasady nowej diety kobiety:

  1. Reżim picia. Pamiętaj, aby pić 1,8-2 litrów czystej wody dziennie, co pomoże przyspieszyć metabolizm. Pamiętaj, że herbata i kawa odwadniają ciało, co oznacza, że ​​po wypiciu filiżanki musisz wypełnić utratę wilgoci 2 szklankami wody. Lepiej pić wodę w objętościach 250-300 ml na raz, co sprzyja dobrej perystaltyki jelit.
  2. Częste posiłki w małych porcjach. Ze względu na spowolnienie metabolizmu w okresie menopauzy, zaleca się jeść często i stopniowo. Następnie żywność zostanie całkowicie wchłonięta, co zmniejszy ryzyko otyłości.
  3. Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii dziennie - 1800 kcal z aktywnym trybem życia i 1500 kcal przy niskiej aktywności. Jest to około 300 kcal niższe niż w młodszym wieku.

Początkowi menopauzy towarzyszy niedobór estrogenów w organizmie. Dlatego warto zwrócić uwagę na produkty bogate w fitoestrogeny z punktem kulminacyjnym:

  1. Nasiona lnu i olej lniany. Oba mogą być dodawane do sałatek, a masło do picia rano na pusty żołądek za pomocą jednej łyżki stołowej, to pomoże utrzymać elastyczność skóry i poprawić ruchliwość jelit. Najważniejsze jest to, że nie ma przeciwwskazań od gastroenterologa.
  2. Morele w świeżych postaciach lub suszone morele (dobre w kaszach).
  3. Rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca), które są również źródłem białka roślinnego.
  4. Bran. Możesz dodać łyżkę do owsianki lub sałatek, upiec piec chlebowy.

Rano złożona dieta powinna zawierać złożone węglowodany (zboża, makarony z pełnych odmian pszenicy, chleb pełnoziarnisty), które będą źródłem energii. Niezbędną ilość witamin można uzyskać z warzyw i owoców, które są również bogate w błonnik, co pomaga w przyswajaniu żywności.

Ważną rolę odgrywają produkty mleczne, są one źródłem wapnia, który pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Spożywanie ryb i owoców morza nasyca organizm pożytecznymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 i Omega-6.

Przykładowe menu

System karmienia kobiety w okresie klimakterium, który zapewni organizmowi witaminy i mikroelementy, a także niezbędną energię, powinien obejmować śniadanie, lunch, obiad i 2-3 przekąski.

  • owsianka z płatków owsianych, ryżu, gryki, kukurydzy, jęczmienia i innych zbóż, gotowana na mleku z niską zawartością tłuszczu lub wody;
  • bruschetta lub tosty z chleba pełnoziarnistego z awokado, warzywami, lekkim serem i nasionami chia.
  • pomidor, cebula lub inna zupa jarzynowa z małym kawałkiem wołowiny;
  • ryż z owocami morza;
  • makaron z twardych odmian pszenicy z kurczakiem, gotowany na parze lub pieczony w piekarniku z warzywami.
  • sałatka z warzyw z kawałkiem pieczonego indyka;
  • ryby z kalafiorem i brokułami, gotowane w piekarniku.
  • orzechy;
  • bochenki awokado;
  • jogurt lub kefir;
  • sałatka owocowa;
  • zapiekanka z ryżu lub twarożku.

To menu dla kobiet w wieku 45 lat pokazuje, że prawidłowe żywienie jest nie tylko przydatne, ale smaczne i zróżnicowane.

Lepiej pozbyć się tych nawyków i produktów

Niektórych produktów podczas menopauzy najlepiej unikać, ponieważ mogą one powodować przyrost masy ciała i wzrost poziomu cholesterolu we krwi, zwiększać ryzyko cukrzycy. Oto lista:

  • Cukry proste i tłuszcze trans. Słodycze, ciastka, ciasta i inne słodycze, margaryny, błyskawiczne kaszki, napoje gazowane, chipsy. Żądza słodyczy pomoże przezwyciężyć wystarczającą liczbę złożonych węglowodanów stosowanych w pierwszej połowie dnia, co oznacza pełnoprawne regularne śniadanie i lunch.
  • Tłuszczowe gatunki mięsa, zwłaszcza wieprzowina, marmurkowa wołowina, jagnięcina. Preferowane jest podawanie indyka, piersi z kurczaka, chudej wołowiny. Tłuszcze roślinne pochodzące z masła i orzechów są bardziej przydatne dla kobiecego ciała niż zwierzęta z czerwonego mięsa.
  • Alkohol, ponieważ zwęża naczynia krwionośne, niż prowokuje uderzenia gorąca. Ponadto alkohol zawiera dużo kalorii i pomaga w zwiększeniu apetytu na paliwo, a przez to spożyciu nadmiaru żywności.

Niż niedożywienie

Po 45 latach kobiety często mają menopauzalny zespół metaboliczny, który wyraża się w szybkim przybraniu na wadze, otyłości w jamie brzusznej i szyi. Dlatego szczególnie ważne jest monitorowanie poziomu spożywanych kalorii, liczby prostych cukrów i szybkich węglowodanów, które są najbardziej korzystne dla uzyskania nadwagi. Jest słodki, soda, biały chleb, bułeczki, a także fast food.

Po 50 latach jedzenie z menopauzą wymaga szczególnej kontroli, ponieważ istnieje ryzyko miażdżycy (choroby tętnic, w której cholesterol osadza się na ściankach naczyń krwionośnych). Tłuszczowe gatunki mięsa, smażone produkty zwiększają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Natomiast orzechy i czerwona ryba mogą obniżyć poziom cholesterolu do 10% przy regularnym stosowaniu. Jednak orzechy są raczej tłuste, nie powinieneś jeść więcej niż 30 gramów dziennie. Ryby powinny być obecne w diecie około trzy razy w tygodniu.

Czy istnieją funkcje w diecie dojrzałej kobiety?

Odżywianie z menopauzą po 50 jest prawie takie samo jak dieta w okresie menopauzy w 45-50 lat. W tym wieku kwasowość soku żołądkowego zmniejsza się jeszcze bardziej, co wpływa na mikroflorę jelitową: dominują bakterie gnilne. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie jakości żywności i spożywanie produktów z kwaśnego mleka, aby utrzymać równowagę mikroflory.

W okresie menopauzy kobieta powinna być karmiona umiarkowanie, ponieważ istnieje duże ryzyko uzyskania nadwagi, której trudno się pozbyć. Dlatego prawidłowe odżywianie z menopauzą to niewielka porcja 5-6 razy dziennie. Ważne jest przestrzeganie zasad picia, aby nie mylić głodu z pragnieniem.

Musimy upewnić się, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy. Witamina C jest jedną z najważniejszych w tym wieku, ponieważ reguluje równowagę między wytwarzaniem cholesterolu przez wątrobę i jego wykorzystanie, a także wpływa na układ odpornościowy. Występuje w cytrusach, kiszonej kapuście, kiwi, dogrose. Witamina R, która może obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób nowotworowych, można znaleźć w morelach, kaszy gryczanej, aronii, wiśni, czarnej porzeczki, sałatce.

W kobiecej diecie po 55 latach pożądane jest zmniejszenie ilości nie tylko cukru, ale także soli. W związku z tym spożywanie produktów przemysłowych, takich jak kiełbaski, produkty wędzone, konserwy - jest surowo zabronione.

Dieta do utraty wagi w okresie menopauzy

Często, aby schudnąć, kobiety stosują różne diety, na przykład dieta Dukana, gryka, niskowęglowodór, owoce, warzywa i inne. Niezrównoważona dieta z menopauzą może stać się niebezpieczna, ponieważ gdy ją zaobserwujemy, organizm nie otrzymuje minerałów, białek, tłuszczów i węglowodanów w wystarczających ilościach i wymaganym stosunku.

Najlepszym wyborem dla kobiety w okresie menopauzy będzie zbilansowana dieta. Prawidłowe odżywianie, eliminowanie szkodliwych pokarmów (prostych węglowodanów i cukrów, tłustych i smażonych potraw) można nazwać dietetycznymi. Ale takie menu zapewni niezbędne składniki odżywcze i witaminy i może być bardzo różnorodne. Pozwoli Ci to kontrolować wagę nie gorzej, a nawet lepiej mono-dietę, ponieważ daje trwały efekt, a tym samym korzystnie wpływa na organizm.

W okresie menopauzy mogą i powinni jeść w pełni i smaczne: dobrze wykonane menu jest dobre dla zdrowia, kształtu i kondycji skóry, a tym samym przedłużyć piękno. Co ważne, dieta ta zapewni doskonałe zdrowie i niezbędną rezerwę energii. Menopauza to tylko okres w życiu kobiety i konieczne jest utrzymywanie jej w jasności, bez rozpraszania się przez problemy zdrowotne. Odrzucenie szkodliwych produktów - niewielka cena za to.